Cách kiểm soát chỉ số tiểu đường trong bữa ăn hàng ngày

Chỉ số tiểu đường (GI) hay còn gọi là chỉ số đường huyết, được xem là thước đo lượng đường trong máu của cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn nhận biết chỉ số tiểu đường của người bình thường với người bị bệnh tiểu đường, ngoài ra còn là cách kiểm soát đường huyết hiệu quả đối với thực đơn hàng ngày. 

Thế nào là chỉ số tiểu đường bình thường?

Thực tế, chỉ số xét nghiệm tiểu đường thấp hay cao là phụ thuộc vào thực phẩm mà người bệnh tiểu đường ăn hàng ngày. Thực phẩm có GI thấp sẽ ít làm tăng lượng đường trong máu, ngược lại thực phẩm có chỉ số IG cao thì sẽ khiến lượng đường trong máu tăng một cách nhanh chóng.

Vậy chỉ số đường huyết bình thường là bao nhiêu?

Glucose (đường) trong máu là nguồn năng lượng cần thiết của cơ thể nếu bạn muốn duy trì một cuộc sống khỏe mạnh. Glucose được chuyển hóa từ những thức ăn mà chúng ta ăn vào hàng ngày. Mỗi người đều có một lượng glucose nhất định trong máu nhằm đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động bình thường của cơ thể. Dưới đây là chỉ số đường huyết bình thường theo từng thời điểm:

• Trước bữa ăn (chỉ số đường huyết lúc đói): 5 – 7.2 mmol/l (90 – 130 mg/dl)
• Sau ăn 1-2 tiếng: 10 mmol/l (<180 mg/dl)
• Trước khi đi ngủ: 6 – 8.3 mmol/l (100 – 150 mg/l)

Nếu bạn đang cần theo dõi chỉ số tiểu đường của mình hoặc người thân thì hãy tiến hành đo ở 3 thời điểm trên. Điều này sẽ giúp kiểm tra xem bạn có bị mắc bệnh tiểu đường hay không.

Chỉ số glucose bao nhiêu thì bị tiểu đường?

• Nếu chỉ số đường huyết lúc đói (trong khoảng 8 tiếng không ăn) của bạn cho kết quả >= 7 mmol/l thì đây chính là chỉ số bệnh tiểu đường. Chú ý là nên đo 2 lần để có kết quả chính xác.
• Còn nếu lượng glucose lúc đói nằm ở  khoảng 6.1 – 7 mmol/l thì chứng tỏ bạn đang bị rối loạn đường huyết khi đói, tức là đang ở giai đoạn tiền tiểu đường. Hãy đi thăm khám bác sĩ để được chẩn đoán bệnh và tư vấn cụ thể, không nên chủ quan để đến khi bệnh nặng và dễ xảy ra biến chứng lên sức khỏe và tốn kém chi phí điều trị.

Dưới đây là bảng chỉ số đường huyết giúp chẩn đoán bệnh tiểu đường mà bạn có thể tham khảo:

Nhận biết chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm

Nhóm thực phẩm có chỉ số tiểu đường thấp (0-55 mg/dl):

• Lúa mạch
• Hạt quinoa (hạt diêm mạch)
• Ngũ cốc nguyên cám giàu chất xơ
• Bột yến mạch
• Cà rốt và các loại rau xanh
• Táo, cam, bưởi và các loại trái cây ít đường
• Các loại hạt (hạt điều, hạt dẻ, hạt dẻ cười, hạt bí,…) và các loại đậu
• Sữa và sữa chua ít đường

Nhóm thực phẩm có chỉ số tiểu đường vừa phải (56-69 mg/dl):

• Bánh mì nguyên cám, bánh mì lúa mạch đen
• Gạo lứt
• Nho khô

Nhóm thực phẩm có chỉ số tiểu đường cao (>= 70 mg/dl):

• Bánh mì trắng
• Các loại yến mạch đã qua chế biến và bột yến mạch ăn liền
• Đồ ăn nhanh (bim bim, xúc xích, pizza, bánh ngọt,…)
• Gạo trắng
• Mật ong
• Các loại quả chín ngọt (dưa hấu, dứa, xoài,…)

Cách lập kế hoạch bữa ăn hàng ngày để kiểm soát chỉ số tiểu đường

Khi lên thực đơn cho bữa ăn hàng ngày của người bệnh tiểu đường cần chú đến 2 điều:

• Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình.
• Khi lỡ ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, hãy kết hợp với các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để cân bằng lượng đường huyết trong máu. Vì chỉ số đường huyết của thực phẩm sẽ thay đổi khi chúng ta kết hợp nó với các thực phẩm khác.

Ngoài ra, chỉ số đường huyết của thực phẩm còn bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố nhất định, chẳng hạn như độ chín của trái cây. Do đó, khi lựa chọn thực phẩm trong bữa ăn, người bệnh tiểu đường cũng cần ghi nhớ những điều sau:

• Kích thước khẩu phần ăn là rất quan trọng. Vì vậy không nên ăn quá nhiều trong một bữa dù thực phẩm đó có chứa ít GI, nhằm tránh nạp dư thừa lượng calo cho cơ thể.
• Không nên mua thực phẩm được chế biến sẵn vì nó có GI cao hơn.
• Thời gian đun nấu thức ăn có thể ảnh hưởng đến GI của thực phẩm. Ví dụ, mì ống nấu chín tới sẽ có GI thấp hơn mì ống nấu mềm.
• Thực phẩm giàu chất béo hoặc chất xơ thường có chỉ số GI thấp hơn.
• Không phải loại gạo nào cũng có GI tương tự nhau. Cụ thể như gạo lứt và gạo trắng.
• Một số thực phẩm có GI cao nhưng lại có nhiều chất dinh dưỡng. Vì thế, bạn cần cân bằng những thực phẩm này với thực phẩm có GI thấp hơn.

Đối với người mắc bệnh tiểu đường, việc kiểm soát chỉ số tiểu đường bằng các bữa ăn hàng ngày là điều thực sự cần thiết. Lựa chọn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và duy trì cân nặng hợp lý sẽ giúp kiểm soát bệnh tiểu đường hiệu quả, đồng thời ngăn ngừa biến chứng. Hi vọng bài viết này sẽ giúp ích cho bạn và giúp bạn luôn giữ chỉ số tiểu đường của mình ở mức bình thường.

(1) Xem thêm tại: https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/meal-plan-method.html

(2) Xem thêm tại: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325072

(3) Xem thêm tại: https://www.healthline.com/nutrition/16-best-foods-for-diabetics